Koude tonijn macaroni


HOOFDGERECHT | 4 PERSONEN | DINER OF LUNCH


wat heb je nodig?

* 4 ons glutenvrije of volkoren macaroni

* 2 eetlepels kappertjes

* augurken op stukjes

* 3 lepels zilveruitjes

* 1 groot blik tonijn op water

* 1 eetlepel mosterd

* een beetje mayonaise

* 2 teentjes knoflook

* tabasco en peper

* flinke plak

* olijven zwart of groen


Aan de slag!

Je begint met het koken van de macaroni.

Ondertussen snijdt je de augurken in kleine stukjes en laat je de zilveruitjes en de tonijn uitlekken.

Giet de macaroni af en roer alle ingrediënten erdoorheen en pers de teentjes knoflook en voeg deze ook toe!

Breng het op smaak, met de tabasco en de peper.

Zet de salade in de koelkast, want dan is ie het lekkerste! Zeker als het warm is buiten...



Mijn gezonde & lekkere recepten!


Vegetarische Roti met eieren

                   


HOOFDGERECHT | 8 personen | Surinaams | vegetarisch | totale tijd 1 uur 15 minuten



Wat heb je nodig?

  • 10 eieren
  • 4 el olie
  • 2 uien fijngesneden
  • 3 tenen knoflook geperst
  • 4 el garam masala*
  • 1 rode peper fijngesneden, evt. zonder zaden
  • 1 blikje tomatenpuree
  • 500 ml groentebouillon
  • 4 zoete aardappels geschild en in 3 cm-stukken
  • 1 bos kousenband in 3 cm-stukjes
  • 1/2 witte kool in dunne repen
  • 2 rode paprika's in reepjes
  • 8 roti-platen of -vellen (Surinaamse toko)
  • 4 bosuitjes in ringen
  • 20 g verse koriander grof gesneden
  • voor erbij: dikke kwark, gemalen komijn, limoenrasp, (tomaat)sambal


Aan de slag!

1.            Kook de eieren hard, laat ze afkoelen en pel ze.

2.            Verhit de olie in een grote pan, voeg de uien toe en bak ze ± 3 min. Voeg dan de knoflook, rode peper en het kerriepoeder toe en bak een paar minuten mee. Roer de tomatenpuree erdoor en bak 1 min. mee. Schenk de bouillon erbij en roer het goed om. Voeg de zoete aardappel, kousenband en kool toe en breng het aan de kook.

3.            Zet een deksel op de pan en stoof de groenten in 15 min. gaar. Breng het gerecht op smaak met zout. Roer de paprika en eieren er voorzichtig door en laat alles nog 10 min. zachtjes doorstoven.

4.            Draai het vuur uit en laat het gerecht nog 15 min staan, met de deksel op de pan, zo kunnen alle smaken tot elkaar komen.


Lekker met magere kwark met gemalen komijn en rasp van limoen bij.


Voedingswaarde: 

calorieën: 400kcal

 | 

eiwit: 15g

 | 

vet: 14g

 | 

koolhydraten: 54g

 

Visrolletjes uit de oven

Zo ontzettend lekker dit recept! Bij ons thuis, kan ook iedereen het waarderen zelfs de kinderen. Het staat dan ook wel 1x per week zeker een keer op tafel!


En het is dan juist leuk om te variëren met de soort vis. Zo is mijn zoontje gek op scholletjes en mijn man en ik houden wat meer van de tilapia.


Wat heb je nodig:

  • Panga filets, scholfilets of tilapia
  • Philedelphia light
  • Zout en peper
  • Ovenschaal
  • Olijfolie
  • Prikkers


aan de slag:

Verwarm de oven voor op 180 graden, hetelucht

Smeer de vis in met de Philedelphia

Rol de vis op en steek het vast met een prikkertje

Doe er een klein beetje 30+ KAAS over

Leg de rolletjes in een ingevette ovenschaal en bak ze in 20 minuten

Je kan er ook voor kiezen om de groenten klein gesneden in de rolletjes te verwerken, zoals bijvoorbeeld wortel, sperziebonen of kool. Maar wij eten het liefst hier lekker brocolli gestoomd bij, of bleekselderij of groene asperges!

Ook heerlijk met courgetti!

Lekker om er aardappelpuree bij te eten of zoals op de foto met couscous.


Ga je het proberen? Het is zeker een aanrader, dus ik zeg DOEN!

EET SMAKELIJK

Mug Cake

Een ontbijt cake-je van havermout dat in 3 minuten klaar is. Klinkt goed he? Is het het ook, super simpel en zo lekker!

Je kan dit ontbijtrecept ook in de oven maken. Maak het dan in een hittebestendig schaaltje en zet deze zo’n 15 minuutjes in de oven op 180 graden.

 

Ik gebruik blauwe besjes, wat hazelnoten en kokos. Superlekker. Je kunt ook ander fruit gebruiken of wat gedroogde cranberries of rozijnen toevoegen. Mmmm. Net wat jezelf lekker vindt. De basis is havermout met banaan. Want dat geeft zo’n lekkere zoete smaak. En voor de langslapers, als je alles de avond van te voren al mengt, hoef je het ’s ochtends alleen nog even in de magnetron te zetten. Perfect ontbijtje dus.

 

Wat heb je nodig voor 1 persoon:

  • Halve rijpe banaan
  • 1 ei
  • 2 el havermout
  • 0,5 tl bakpoeder
  • Handje blauwe bessen
  • 1 el gehakte hazelnoten
  • 1 el geraspte kokos
  • Snuf kaneel
  • Snuf zout

 

 

Aan de slag!

 

Neem een grote mok en prak de banaan glad met een vork. Meng het eitje er doorheen. 

Voeg de havermout, het bakpoeder, een snuf zout en kaneel bij het banaan-eimengsel. Roer door.

Voeg de gehakte hazelnoten, de gerapste kokos en wat blauwe bessen toe. Meng het nog even kort.

Zet de mug cake 2 minuutjes in de magnetron (1000 watt) of zet hem 15 minuutjes in de oven op 180 graden.

 

Keer de mug cake om op een bordje of lepel hem zo uit de mok op.

Groente Ovenschotel


HOOFDGERECHT | 30 MINUTEN | 4 PERSONEN


Wat heb je nodig:

  • 500gram kruimige aardappelen
  • 800 gram gebroken sperziebonen
  • 400 gram brocolli
  • 2 puntpaprika’s
  • 30+ kaas geraspt
  • tomaten in blokjes ongeveer een pond
  • 300 gram gehakt of kip
  • italiaanse kruiden
  • 1 teentje knoflook


Aan de slag!

Nadat je een klein beetje olie in de pan warm hebt laten worden, bak je het vlees in de pan bruin. Je kan er ook voor kiezen geheel vegetarisch te koken en het vlees achterwege te laten!

Voeg het teentje knoflook toe en daarna de tomaten die al in stukje gesneden zijn. Dit laat je even 10 minuten sudderen.

OH JA! vergeet de oven niet aan te zetten, zet hem op 180 graden. De oven is warm als je helemaal klaar bent…

Ondertussen kook je de groenten beet-gaar, niet te lang koken, want het gaat nog de oven in natuurlijk en alle lekkere smaken willen we juist behouden en niet kapot koken. En je kookte de aardappelen tot de goed gaar zijn.

Als het goed is ruikt het nu al heerlijk in je huis, naar alle verse producten!

Als je de groenten hebt afgegoten, kunnen ze bij het tomaten-vlees prutje en roer je alles goed om. Je kruid alles met de italiaanse groenten.

Je schept nu alles in een grote ovenschaal en je maakt de puree lekker smeuig, zodat je het netjes over de groenten kunt strijken.

Je maakt alles af, door er wat 30+ geraspte kaas overheen te doen en wat pijnboompitjes.

Hup de opgewarmde oven in, voor 20 minuten!

IK weet zeker dat jij en je gezin hier met smaak van zullen eten,

EET SMAKELIJK

Bananen cake


TUSSENDOORTJE | 1 UUR | 1 PERSOON

Heerlijk als lekkernij bij de koffie, of natuurlijk ook super als toetje!

Het is ook gewoon zo lekker, ik zou zeggen, probeer het zelf!

Absoluut niet moeilijk, hoef je geen bak-prinses voor te zijn. Zelfs de kinderen hier kunnen het zelf maken…en altijd succes-verzekerd!


GO FOR IT!


wat heb je nodig:

  • 200 gram bloem 
  • 80 gram suiker (ik gebruik rietsuiker)
  • 1 zakje bakpoeder 
  • snufje kaneel en nootmuskaat
  • 3 bananen, geprakt 
  • 1 ei (of twee eiwitten)
  • 5-6 eetlepels appelmoes, (hoe meer appelmoes, des te kleveriger de cake is) 
  • Rozijnen of noten 


Aan de slag:

Verwarm de oven voor op 180 graden (elektrisch).

Zeef de bloem, bakpoeder en doe de suiker, nootmuskaat en het snufje kaneel bij elkaar in een kom. Voeg de geprakte banaan, appelmoes en ei samen in een andere. Meng de natte ingrediënten door de droge tot een klonterige massa.

Voeg eventuele rozijnen en noten toe en giet het beslag in een ingevette cakevorm.

Bak de cake, afhankelijk van de hoogte ervan, in 45 to 55 minuten gaar. Ik controleer mijn cake altijd met een sate-prikker, als er namelijk niks meer aan blijft kleven, is hij goed en dus gaar!

Laat kort afkoelen voor je de cake aansnijd.


EET SMAKELIJK!

Gevulde bolcourgette


HOOFDGERECHT | 45 MINUTEN | 4 PERSONEN


Wat heb je nodig?

  • 4 bolcourgettes
  • teentjes knoflook
  • 2 Rode uien
  • 2 Winterpeen
  • 2 Paprika
  • 1 Aubergine
  • 1 Blik gepelde tomaten


Aan de slag!

Verwarm de oven voor op 200 °C.

  1. Snijd het kapje (wel bewaren) van de bolcourgettes en hol de courgettes uit met een lepel. De randen moeten ca. ½ cm dik blijven. Snijd het vruchtvlees en de knoflook zo fijn mogelijk.
  2. Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag en bak het vruchtvlees en knoflook 5 min. op laag vuur. Giet eventueel overtollig vocht af.
  3. Verhit ondertussen in een koekenpan 1 el olie en fruit de ui, met het vruchtvlees van de courgette en de knoflook 4 min.
  4. Schep de ui en het mengsel uit de pan. Voeg de rest van de olie toe en bak de peen, aubergine en paprika al omscheppend in 10 min in de saus van de gepelde tomaten, knapperig en gaar.
  5. Breng op smaak met zout en peper.
  6. Vul de bolcourgettes met de ratatouille en schaaf de pecorino erboven. Zet ze op een met bakpapier beklede bakplaat en leg de kapjes ernaast. Bak de courgettes in ca. 25 min. gaar.

 

Tip:

Je kan het peen-paprika en auberginemengsel 1 dag van tevoren bereiden.

Laat afkoelen en zet afgedekt in de koelkast. Verwarm voor het serveren op laag vuur.

Rozemarijnaardappeltjes uit de oven


BIJGERECHT | 45 MIN. | 4 PERSONEN


Wat heb je nodig?

  • 600 gram stevige aardappelen, zoals Roseval
  • 2 eetlepels halvanaise
  • 2 eetlepels magere kwark
  • 1 teentjes knoflook
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 4 takjes verse rozemarijn
  • Peper en een snufje zout


Door de onderstaande aanpassingen levert dit bijgerecht je uiteindelijk minder dan de helft van de oorspronkelijke calorieën. En waar je zeker niet op inlevert is de smaak!

  • De kant-en-klare ovenfrieten zijn vervangen door verse aardappelen. Wat veel mensen niet weten is dat ovenfrieten al zijn voorgebakken en vaak ook al zijn gezouten en van andere toevoegingen zijn voorzien. Door verse aardappelen te gebruiken verlaag je de hoeveelheid vet en de hoeveelheid zout van dit bijgerecht.
  • Door het vervangen van het zout (dat je na het bakken op de friet strooit) door verse kruiden kun je de totale hoeveelheid zout nog verder verlagen.
  • Door de mayonaise te vervangen door halvanaise en bij de bereiding van het sausje deels gebruik te maken van magere kwark beperk je de hoeveelheid vet van dit bijgerecht nog verder.
  • Het knoflookteentje geeft extra smaak aan het sausje, hetgeen het toevoegen van extra zout overbodig maakt.


Aan de slag!

Verwarm de oven op 180°C. Ris de rozemarijnnaaldjes van de takjes en hak ze fijn. Snijd de aardappelen in partjes van ongeveer 3 cm dik (Schillen hoeft niet!). Verdeel de aardappelen over een met bakpapier bedekte bakplaat. Besprenkel ze met de olijfolie en doe er de fijngehakte rozemarijn bij. Bestrooi ze met peper en een snufje zout. Zorg dat je alles een beetje mengt, zodat de olie en kruiden goed over de aardappelpartjes worden verdeeld. Bak de aardappelen in ongeveer 45 minuten goudbruin. Controleer ze regelmatig en draai ze dan ook om. De aardappeltjes zijn op hun lekkerst goudbruin en knapperig vanbuiten, maar gaar en zacht vanbinnen.

Terwijl de aardappeltjes in de oven bakken maak je het sausje. Meng de halvanaise met de magere kwark en pers hier een teentje knoflook boven uit. Goed mengen en even in laten trekken.


Tip: Eet je aardappelen met schil. Dat scheelt bereidingstijd en levert je extra vezels en vitamine C op.

Tip: Vervang de rozemarijn door verse tijm of paprikapoeder.


(*) hoewel zorgvuldig vastgesteld, kunnen aan deze gegevens geen rechten worden ontleend.  © Beroepsvereniging Gewichtsconsulenten Nederland 2017.